Wie viel Muskeln gehen verloren?
Das hängt davon ab, wie schnell und wie stark du abnimmst und ob du dabei trainierst. In den großen Studien zu Abnehmspritzen bestand ein Viertel bis zwei Fünftel des verlorenen Gewichts aus fettfreier Masse. Das ist ähnlich wie bei anderen Formen des starken Abnehmens.
Fettfreie Masse ist nicht dasselbe wie Muskeln. Sie umfasst auch Wasser, Organe und Knochen. Trotzdem ist klar: Wer viel abnimmt und nichts für die Muskeln tut, verliert auch Muskeln.
Warum das fürs Halten wichtig ist
Muskeln verbrauchen Energie. Auch in Ruhe verbrauchen Muskeln mehr Energie als Fettgewebe. Weniger Muskeln bedeuten einen etwas niedrigeren Grundumsatz.
Muskeln machen dich stark im Alltag. Treppen, Einkaufstaschen, Kinder oder Enkel hochheben: Kraft ist Lebensqualität, besonders ab 50.
Muskeln helfen dem Stoffwechsel. Muskeln nehmen Zucker aus dem Blut auf. Mehr Muskelmasse unterstützt einen stabilen Blutzucker.
Was nach dem Abnehmen passiert
Wenn das Gewicht nach dem Abnehmen zurückkommt, kommt es oft vor allem als Fett zurück. Im schlechtesten Fall wiegt man am Ende gleich viel wie vorher, hat aber weniger Muskeln und mehr Fett. Deshalb lohnt es sich, gerade in der Haltephase Muskeln aufzubauen.
Eine dänische Studie zeigt, wie viel das bringen kann: Menschen, die während der Abnehm-Therapie regelmäßig trainiert hatten, hielten ihr Gewicht ein Jahr nach dem Ende deutlich besser. Wer nur das Medikament bekommen hatte, nahm im Schnitt rund 6 kg mehr wieder zu als die Trainingsgruppe (Jensen et al., 2024).
Die zwei stärksten Mittel gegen Muskelabbau
1. Krafttraining
Muskeln bleiben nur, wenn sie gebraucht werden. Krafttraining ist das deutlichste Signal an deinen Körper: Diese Muskeln brauche ich noch.
- Wie oft: zwei- bis dreimal pro Woche
- Wie lange: 20 bis 40 Minuten
- Was: Übungen für den ganzen Körper, zum Beispiel Kniebeugen, Liegestütze, Rudern, Hüftheben
- Wie schwer: so, dass die letzten zwei, drei Wiederholungen richtig anstrengend sind
Einen einfachen Plan für zu Hause findest du im Artikel Krafttraining für Einsteiger.
2. Genug Eiweiß
Muskeln bestehen aus Eiweiß. Ohne genug Baumaterial kann auch das beste Training wenig ausrichten. Für aktive Erwachsene gelten 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag als guter Richtwert. Mehr dazu im Artikel Wie viel Eiweiß brauche ich?
Und was ist mit Supplements?
Eiweißpulver kann helfen, wenn du dein Ziel mit normalem Essen nicht erreichst. Nötig ist es nicht.
Kreatin ist eines der am besten untersuchten Supplements. Für Erwachsene über 55 Jahre ist in der EU die Aussage zugelassen, dass die tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft verstärken kann. Voraussetzung ist regelmäßiges Krafttraining über mehrere Wochen, mindestens dreimal pro Woche. Mehr dazu im Artikel Kreatin nach dem Abnehmen.
Wichtig: Kein Supplement ersetzt Training und Essen.
So misst du deinen Fortschritt
Die Waage allein sagt wenig über Muskeln. Besser:
- Kraft: Schaffst du mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht als vor vier Wochen?
- Maßband: Der Taillenumfang zeigt, ob Fett zurückkommt.
- Körperfettwaage: Die Werte sind ungenau, aber der Trend über Wochen kann helfen.
Das Wichtigste in Kürze
- Beim Abnehmen geht immer auch fettfreie Masse verloren, auch Muskeln.
- Krafttraining und genug Eiweiß sind die zwei stärksten Gegenmittel.
- In der Haltephase ist der beste Zeitpunkt, Muskeln wieder aufzubauen.
Quellen
- Jensen SBK et al. Healthy weight loss maintenance with exercise, GLP-1 receptor agonist, or both combined followed by one year without treatment. eClinicalMedicine 2024;69:102475.
- Look M et al. Body composition changes during weight reduction with tirzepatide in the SURMOUNT-1 study of adults with obesity or overweight. Diabetes, Obesity and Metabolism 2025.
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 über zugelassene gesundheitsbezogene Angaben (in der geltenden Fassung), Angaben zu Kreatin.
Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Stand: September 2026.