Was Kreatin ist
Kreatin ist ein Stoff, den dein Körper selbst herstellt und der auch in Fleisch und Fisch vorkommt. In den Muskeln hilft es, bei kurzen, intensiven Belastungen schnell Energie bereitzustellen, zum Beispiel beim Heben eines Gewichts.
Mit einem Supplement lassen sich die Kreatinspeicher in den Muskeln auffüllen. Vegetarier und Veganer haben oft niedrigere Speicher, weil sie kein Fleisch und keinen Fisch essen.
Was Kreatin kann
In der EU sind für Kreatin zwei gesundheitsbezogene Aussagen zugelassen:
- Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.
- Für Erwachsene über 55 Jahre: Die tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft verstärken. Voraussetzung ist Krafttraining über mehrere Wochen, mindestens dreimal pro Woche.
Kurz gesagt: Kreatin hilft dir, beim Training etwas mehr zu leisten. Und mehr Leistung im Training kann über die Zeit zu mehr Kraft führen.
Was Kreatin nicht kann
- Es macht nicht schlank. Kreatin verbrennt kein Fett.
- Es wirkt nicht ohne Training. Wer nicht trainiert, merkt wenig.
- Es ersetzt kein Eiweiß. Muskeln brauchen weiterhin genug Protein.
Die Sache mit dem Wasser
Kreatin zieht Wasser in die Muskeln. In den ersten Wochen zeigt die Waage deshalb oft 0,5 bis 2 kg mehr an. Das ist kein Fett. Wer gerade sein Gewicht hält, sollte das wissen, damit der Wochenschnitt nicht erschreckt. Am besten startest du Kreatin bewusst und notierst dir das Startdatum.
Dosierung und Form
- 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag, jeden Tag, auch an trainingsfreien Tagen.
- Keine Ladephase nötig. Die Speicher füllen sich auch mit der normalen Menge nach etwa drei bis vier Wochen.
- Zeitpunkt egal. Wichtig ist nur die Regelmäßigkeit. Viele nehmen es morgens im Joghurt oder im Wasser.
- Monohydrat reicht. Teurere Formen haben in Studien keine klaren Vorteile gezeigt.
Achte beim Kauf auf reines Kreatin-Monohydrat ohne unnötige Zusätze, idealerweise mit unabhängiger Laborprüfung.
Ist Kreatin sicher?
Für gesunde Erwachsene gilt Kreatin in den üblichen Mengen als gut untersucht und sicher (Kreider et al., 2017). Es kann den Kreatinin-Wert im Blut leicht erhöhen, der oft zur Einschätzung der Nierenfunktion genutzt wird. Sag deiner Ärztin oder deinem Arzt deshalb vor einer Blutuntersuchung, dass du Kreatin nimmst.
Sprich vor der Einnahme mit einer Fachperson, wenn du eine Nierenerkrankung, Diabetes oder andere Vorerkrankungen hast, Medikamente nimmst, schwanger bist oder stillst.
Für wen es sinnvoll sein kann
- Du machst regelmäßig Krafttraining und willst etwas mehr herausholen.
- Du bist über 55 und trainierst mindestens dreimal pro Woche.
- Du isst wenig oder kein Fleisch und keinen Fisch.
Für wen es wenig bringt: Wer (noch) nicht trainiert. Dann ist der erste Schritt das Training, nicht das Pulver. Einen einfachen Start findest du im Artikel Krafttraining für Einsteiger.
Das Wichtigste in Kürze
- Kreatin unterstützt die Leistung beim Krafttraining.
- 3 bis 5 g Monohydrat täglich, ohne Ladephase.
- Die ersten Wochen etwas mehr Wasser auf der Waage einplanen.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 über zugelassene gesundheitsbezogene Angaben (in der geltenden Fassung), Angaben zu Kreatin.
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:18.
Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Stand: September 2026.